Cómo superar el miedo y mejorar tu efectividad personal

Un día, a finales de verano en el año de la pandemia, viajábamos en coche con la familia desde sur de Aragón y atravesábamos un paso de montaña, cuando una tormenta de granizo que nos obligó a detener el vehículo. Después de que dejara de llover, intentamos reanudar la marcha, pero la carretera se había convertido en una pista de hielo. Redujimos la velocidad mientras la ansiedad invadía mi cuerpo y mi corazón se aceleraba. La ansiedad se convirtió en un miedo al no poder controlar el coche, imaginando consecuencias terribles. Decidimos detenernos y esperar a que la vía estuviera en mejores condiciones. Cuando luego de un tiempo logramos continuar, más adelante a unos pocos kilómetros, vimos varios vehículos accidentados y la carretera bloqueada. En esta ocasión, nuestra prudencia nos salvó de un probable accidente. Tomar conciencia de nuestro miedo, que nos alertó del peligro, fue positivo en ese momento. 

 

El miedo, al igual que otras emociones, es un impulso que nos lleva a actuar. Es una emoción que nos lleva a protegernos, “constituye uno de los legados emocionales con que nos ha dotado la evolución”.  El miedo entonces es una emoción primaria que nos ayuda a la supervivencia. Esté artículo se centra en el miedo, explorando qué es, cómo actúa y cómo afecta nuestra efectividad personal y desempeño profesional. También proporciona estrategias para su manejo. 

 

Goleman, Daniel. “Inteligencia Emocional”. Barcelona: Editorial Kairós. Edición: 2007, p. 37

Comprendiendo el miedo 

 

El Miedo es una de las cuatro emociones básicas, junto con la alegría, la tristeza y la ira. Se consideran básicas porque son comunes a todos los seres humanos, indistintamente de la cultura, la época o el lugar donde viven. Son emociones fundamentales para el desarrollo de la psiquis humana. 

 

Pero ¿qué es realmente una emoción? La emoción se define como una información que llega conscientemente en forma de sensación en el cuerpo, que nos dice cómo estamos en cada momento. Además, nos permite ser conscientes de lo que estamos experimentando, del contacto que establecemos con nuestro mundo interno o externo. La emoción es información, una guía que nos ubica en el presente, como un aviso de que algo está sucediendo. 

 

De las cuatro emociones básicas, la alegría y la rabia son expansivas, permiten crear vínculos, compartir calor, ternura; por el contrario, la tristeza y el miedo, son emociones de repliegue que no llevan hacia dentro. La rabia, me permite alejar de mí aquello que me molesta y la alegría me permite atraerlo para compartir. Por su parte, la tristeza permite entrar hacia mí mismo para vivir la pérdida y por último, el miedo me cierra, me produce contracción. La emoción no se presenta sola; siempre hay dos emociones simultáneas, sin embargo, se tiene más consciencia de una que de la otra. Además, es bueno saber que las emociones no son estados, sino una constante dinámica. Las emociones no somos nosotros sino estados transitorios de la vida, para adaptarnos a los momentos. 

 

Ahora bien, respecto a la emoción en concreto que nos ocupa, el miedo, como decíamos, es una emoción de repliegue y sirve como una señal de alerta que nos informa de daños potenciales. Al sentir miedo, se activa la atención ante alguna amenaza o peligro de la integridad física, por ejemplo, ante un animal salvaje, un accidente de aviación o una situación de guerra. Ante el miedo reaccionamos según la persona, bien sea evitando, huyendo o afrontándolo. El miedo nos protege de dicho peligro, nos marca límites.

 

Sin embargo, la dificultar es cuando el miedo es anticipatorio, no funcional, cuando las creencias nos llevan a sentir miedo. Nos adelantamos a un peligro futuro, aunque no haya sucedido, pienso que va a suceder. Miedo ante lo desconocido. Por ejemplo, miedo a quedarnos sin trabajo, o temor a que entren los ladrones a casa. Es una emoción adquirida que puede desembocar en ansiedad, nerviosismo, angustia y preocupación y su extremo, en ataques de pánico, fobias o trastornos obsesivo-compulsivo. Estos últimos serían miedos irracionales, una reacción desmedida ante una amenaza percibida. Por ejemplo, miedo a las alturas, miedo a precipitarse por un barranco. 

 

Además, el miedo surge de manera automática e inconsciente cuando conectamos con una situación específica y se manifiesta físicamente como: aumento de la presión cardiaca, sudoración, dilatación de las pupilas, incremento del tono muscular, entre otras manifestaciones. Por último, el miedo tiene una función orgánica, no hay miedo positivo o negativo. Si lo valoramos lo podemos negar al considerarlo negativo, activando un mecanismo de evitación que puede inclusive empeorar el miedo. De ahí la importancia de abrirnos a la emoción tal como es, responder a la experiencia como se presenta, conectando con lo que está sucediendo, sin irnos a una experiencia del pasado o a una proyección del futuro. 

 

El papel del miedo en la efectividad personal y cómo puede afectarla

 

Pero ¿qué nos produce miedo? ¿Es al rechazo, abandono, al fracaso o a no ser válido, o querido? 

 

El miedo, como emoción básica y universal está presente en nuestra vida diaria tanto personal como profesional. Afecta nuestra productividad y efectividad en el trabajo en varios campos, por ejemplo, en la toma de decisiones, cuando posponemos un trabajo o sea procrastinamos, cuando tenemos que hablar en una reunión ante un grupo de personas, cuando tenemos que realizar tareas importantes, o en los cambios laborales. Veamos en detalle.

 

En la toma de decisiones. Tenemos temor a asumir la responsabilidad de tomar decisiones importantes debido al miedo y angustias que genera imaginar el futuro que vendrá. Nos da miedo decidir para no equivocarnos, por no estar a la altura de la decisión o por no asumir la responsabilidad que conlleva la decisión, lo que nos lleva a analizar en profundidad los riesgos que implica dicha decisión y a aplazarla. Es decir, lo difícil de una decisión no es la elección en sí, sino más bien la emoción que genera al anticiparnos a sus efectos. Lo cierto es que aplazar las decisiones nos hace perder nuestra capacidad de decidir. Si analizamos y pensamos demasiado antes de tomar una decisión, nos puede llevar a inseguridad en nuestras habilidades para decidir.

 

Miedo hablar en público. María Curie, física francesa nacida en Polonia, primera mujer en ser doctora en Ciencias, profesora en la Universidad de la Sorbona, y en recibir en dos ocasiones el premio Novel, escribía en su diario que, cada vez que iba a impartir clases, sentía el miedo y ansiedad al comenzar. 

 

Hablar en público usualmente genera miedo y ansiedad. Notamos como se producen sensaciones en nuestro cuerpo, se nos acelera el corazón, la boca se nos pone seca, nos tiembla el cuerpo, y a veces podemos entrar en pánico y bloqueo hasta llegar a sentir que no somos capaces de expresar nuestras ideas en una reunión.   Puede que este miedo provenga del temor a exponernos al juicio de los demás que se relaciona con la autoestima y la confianza en nuestras propias capacidades.

 

Procrastinación, es decir, posponer las tareas frecuentemente. La procrastinación tiene mucho que ver con la gestión de emociones más que con una mala gestión del tiempo o desidia. Podríamos decir que la procrastinación es una manera que hemos encontrado de gestionar nuestras emociones y estados de ánimos negativos hacia una tarea pendiente.  Puede ser que la tarea no nos guste y nos genere aburrimiento, o nos produzca miedo. Muchas veces aplazamos las tareas importantes para realizar actividades menos relevantes o más agradables.

 

Cuando estamos frente a una tarea podemos tener pensamientos sobre la propia tarea como, por ejemplo, la consideramos difícil, nos genera miedo al no saber por dónde comenzar, dudar de nuestras capacidades, o tener temor a fallar. 

 

Adaptación al cambio. Los cambios conllevan incertidumbre, lo cual genera temor, nos preguntamos si saldrá bien o si ha valido la pena. Lo nuevo genera dudas y miedo a lo desconocido. En algunas ocasiones ante el cambio nos replegamos, nos encogemos por el miedo a la incertidumbre, a lo nuevo. Reconocer la emoción del miedo nos ayuda a adaptarnos a nuevas situaciones, y aceptar dichos cambios. 

 

Perfeccionismo. Detrás del perfeccionismo puede existir miedo. Miedo a equivocarnos, a cometer errores, a quedar mal. Acciones como leer una y otra ves un documento, revisarlo en detalle muchas veces conllevan perfeccionismo. Si bien hay que hacer las cosas bien, en necesario poner límites en algunas ocasiones. A veces perdemos más tiempo en revisar que luego corregir un error. El perfeccionismo nos lleva a trabajar en un nivel detalle que los demás no lo perciben y nos roba tiempo de otras tareas importantes. 

 

No saber decir “NO”.  Cuesta decir “NO”; nos mueve a la culpa, nos genera miedo a ser juzgados o nos crea sentimientos de inseguridad de no saber cuándo decir “NO”. 

 

Detrás de todas estas situaciones diarias en la vida laboral, existe por lo general, un miedo al fracaso, al rechazo, al no ser válido, a la incertidumbre, que nos llevan a evitar tomar riesgo o no lograr un objetivo por temor a no ser merecedor o capaz. El miedo es la emoción dominante a la hora de tomar decisiones difíciles, de hablar en público o de comenzar una nueva tarea, por lo tanto, se requiere valor y determinación para actuar. Se alcanza la valentía superando el miedo, no eliminándolo. Si evitamos el miedo, más se alimenta de sí mismo y puede llegar al pánico.  Entender el miedo como un recurso y no como una limitación. 

 

Estrategias para superar el miedo

 

  1. Identificar y reconocer el miedo

 

Solemos pensar que es necesario eliminar el miedo y lo vemos como un obstáculo, algo a evitar, a retinarnos de las situaciones que nos causen miedo. El miedo nos da información, nos habla de nuestros temores, inseguridades, de los aspectos en los que debemos enfocarnos para lograr nuestros objetivos. Es necesario abrazar el miedo, escucharlo, comprenderlo, identificarlo, acogerlo, y relacionarnos de una manera diferente con dicha emoción. 

 

Darnos cuenta de lo que estamos sintiendo, sin huir preventivamente. Si me doy a la fuga, no estoy con lo que me ocurre, lo que me pasa. Por tanto, es necesario reconocer a qué tengo miedo, cual es el peligro real. El primer paso consiste entonces en reconocer el miedo y comprenderlo como una emoción natural. 

 

  1. Observar la sensación física del miedo. 

 

En este segundo paso, ponemos la atención en la sensación física en el cuerpo, por ejemplo, en la respiración, un aumento de la presión cardiaca, sudoración, dilatación de las pupilas o la sensación de una bola en el estómago o tensión en los músculos. 

 

El miedo se manifiesta siempre en alguna parte del cuerpo. Puede ser una sensación de achicarse, contraerse, volverse pequeño, una sensación de frío, parálisis. Es tomar contacto con la sensación, localizarla en el cuerpo.

 

  1. Observa la emoción del miedo

 

Luego preguntarnos ¿cuál es las emociones que estoy sintiendo al percibir esta sensación en el cuerpo? 

 

De la observación de nuestras señales en el cuerpo, puede llegar una emoción de la sensación. Ponerle nombre a la una emoción de miedo. Dado que la función de la emoción es dar orientación para la acción, al establecer contacto con el miedo, se crea la posibilidad de des-identificarte de dicha emoción, “no soy todo yo el que siente el miedo, es solo una parte de mí la que está sintiendo eso”, “solo algo en mi esta con miedo”. 

 

  1. Observar tu dialogo interno, entiende tu miedo 

 

Dialoga con tu miedo con preguntas como ¿qué es lo peor que podría pasar? ¿Qué posibilidades reales existen de que esto suceda? ¿qué estoy pensando que está causando este miedo? ¿a qué momento de mi vida me recuerda esto que estoy sintiendo? Relativizar el miedo. 

 

Luego de los pasos anterior, donde nos dimos cuenta de la sensación física en el cuerpo y de la emoción asociada, ahora, nos preguntamos sobre los pensamientos ¿qué me digo al sentir lo que siento? La forma en que nos hablamos a nosotros mismos influye en cómo nos sentimos. Ser consciente de los pensamientos que sostiene la emoción. Por esto, mantener un dialogo interno positivo nos ayudará a disminuir la angustia o el miedo. El juego mental produce desgaste, y se neutraliza con la presencia, que permite relativizar el miedo. 

 

  1. Escribir y describir la emoción 

 

Puede ser útil llevar un diario de tus pensamientos y emociones. Te permite sumergirte en lo que describes, pero a la vez tomar distancia de lo que te pasa. Escribir con todo detalle lo que te preocupa, te permite canalizar tus miedos mentales en un espacio y en un tiempo controlado.

 

Escribir nos ayuda a gestionar miedos que tenemos respecto a alguien o algo. Describir a que le tenemos miedo y que nos gustaría hacer si tuviéramos el valor para hacerlo, nos ayuda a transitar del miedo al valor. Dedicar un espacio y tiempo necesario para que la emoción del miedo en su aspecto negativo puede expresarse a través de la escritura y su descripción.

 

  1. Actúa. 

 

Y después de traducir el miedo en palabras, conceptos, nos preguntamos ¿qué acción me provoca? 

 

Con lo que has comprendido y sentido, tomamos una decisión consciente de cómo queremos asumir el miedo para avanzar hacia nuestras metas. Cómo cambiar la perspectiva respecto al miedo y verlo como una fuente de motivación. Es decir, la energía del miedo que nos sirva para impulsarnos hacia nuestras metas. 

 

Actuar a pesar del miedo. Ir desarrollando la seguridad poco a poco, con protección y cuidado para ganar confianza, nos permite conocer nuestros recursos, sentir que puedo manejar ciertas situaciones. El miedo se supera convirtiéndolo en acción que nos permite transitarlo de una manera gradual hasta tomar la confianza necesaria para actuar de una forma tranquila. 

 

Para concluir, podemos decir que el miedo es una emoción básica, común a todas las personas, que es funcional en la medida que nos protege ante el peligro, nos moviliza a actuar ante la amenaza. Sin embargo, el miedo cuando no es funcional, cuando es anticipatorio al futuro, puede afectar nuestra vida, nuestro desempeño personal y laboral y por tanto nuestra toma de decisiones y el logro de nuestras metas. Gestionar el miedo, implica identificarlo a través de la observación de las sensaciones en el cuerpo, las emociones que estas nos generan, observar el dialogo interno, los pensamientos que tenemos respecto a dicha emoción. También, podemos contextualizarlo y racionalizarlo y convertir la energía del miedo, en acción que nos lleve al logro de nuestras metas y propósitos. Superar el miedo es un proceso gradual, se requiere valor y determinación para alcanzarlo. 

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